Simone如何练出腹肌和胸肌?
的有关信息介绍如下：
先说说如何锻炼胸肌，这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方：
一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次）
• 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。
• 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。
• 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气
二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）
• 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。
• 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。
• 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气
三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次）
• 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻
• 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置
四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）
• 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。
• 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复
• 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气
再说一下腹肌：如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉，再针对腹部进行增肌训练，下面是具体训练方法（图片来源 「Fit星人」健身APP）
以下图解如何进行腹部减脂：
1、斜纹肌摇摆（左右各2组*40次）
2、冲刺抬膝（左右各2组*40次）
3、膝盖侧（左右各2组*30次）
以下图解如何进行腹部增肌锻炼：
1、摸膝（2组X15-20次）
2、支撑腿伸展（2组X15-20次）
3、俄罗斯转体（2组X25-30次）
4、平板支撑（2组X30-40秒）
最后，谈谈饮食：要两高（高纤维高蛋白）两低（低碳水低脂肪）。米饭、面条这类的属于快速消化的高碳水化合物应少碰，因为它们比较容易转化为脂肪。如果需要补充碳水化合物可以改为吃红薯、燕麦这类慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉类可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉。同时蔬菜可以多吃。
希望以上答案对你有所帮助。
