如何后天矫正不漂亮的腿型？

如何后天矫正不漂亮的腿型？

在说不漂亮的腿型之前，先说下什么是美腿的标准。

上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么共性。

一般来说，标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。

而常见的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。

1.O型腿是非常常见的不良腿型，对于O型腿的定义是：双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是O型腿。

当双膝之间距离小于3cm时，为轻度O型腿；当双膝之间距离在3-10cm时，为中度O型腿。

那在O型腿中，下肢各个关节会发生什么变化呢？先说说髋关节，在O型腿中，髋关节有两种可能：内旋或者外旋！这个可能会略复杂，但是比较常见的是髋关节内旋型O型腿。同时，小腿也会有内旋。

另外，大部分这种情况的O型腿还会伴有骨盆的前倾（骨盆前倾的检查和自我矫正：康复师 于老师：如何纠正驼背和骨盆前倾？）。

那如何矫正O型腿呢？

首先，阔筋膜张肌的放松。可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点，进行放松，可以找到痛点后，按压15—20秒，共3组。

其次，臀肌的激活。激活的臀肌可以改善内旋的大腿（髋关节），每组15次，共3-4组。

最后，拉伸股薄肌。对于大多数O型腿来说，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸时要伸直膝关节。每组20秒钟，共2-3组。

2.让我们再来看看O型腿的好盆友——X型腿。

相比较于O型腿，X型腿要少见一些，而多数所谓的X型腿其实都是这两种腿型的杂交品种——XO型腿（后面会讲到）。

什么是X型腿呢？当你站直时，双腿并拢，膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢，就是X型腿。

当两侧脚踝的距离在1.5cm以内时，是轻度的X型腿，如果大于1.5cm就属于中度的X型腿了。

X型腿其实多见于比较胖的人，相对于O型腿来说，X型腿的危害更大一些，长期下去可能会导致膝关节疼痛，髌骨软化等问题。

那X型腿的人下肢各个关节会发生什么变化呢？首先，双侧的股骨将会内收和内旋，胫骨向身体外侧翻，并且胫骨一般也会有内旋，如果恰好是扁平足，那更加会导致胫骨的内旋。

有人说X型腿会伴有骨盆前倾，其实这并不一定，很多X型腿的人也会有骨盆后倾，具体前倾还是后倾，必须经过评估才知道。

那应该如何矫正X型腿呢？

首先要进行臀肌的激活，臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨（即股骨）。每组15次，共3-4组。具体动作可以参考上面O型腿的训练方法。

注意，有人可能会有疑问，为何X型腿和O型腿都会伴有股骨内旋，其实一般来说X型腿多是内旋，而O型腿股骨内旋外旋均有可能，上面指出的股骨内旋型O型腿仅是一种情况。

其次要针对大腿股薄肌进行训练，股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。每组15次，共4组。

第三，针对大腿的内收肌（除股薄肌外）进行拉伸训练，拉伸只跨过髋关节的内收肌群（大收肌、耻骨肌等）可以帮助改善大腿骨（股骨）的内收。

有人可能又会有疑问，为何X型腿要训练股薄肌？我们看下面的图就知道了，红色箭头所示的肌肉为股薄肌，当腿呈现X型时，股薄肌处于拉长状态，而绿箭头所示的肌肉由于髋内收而处于缩短状态，所以要进行股薄肌的力量训练，以及牵拉变短的其他内收肌（绿色箭头所示的大收肌和长收肌）

3.XO型腿！作为最常见的不良腿型之一，XO型腿不仅仅难看，而且非常具有迷惑性，因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题，那就来在看看XO型腿的定义吧！双腿站立时，膝关节可以并拢踝关节也可并拢，但是小腿不能并拢。如下图。

这种腿型在女性中非常多见（当然男性也不少），它常常被认为是O型腿，但是O型腿的定义是：当双腿并拢时，膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢，当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是XO型腿。

XO型腿会在下肢关节发生如下变化，首先髋关节会发生内收和内旋，膝盖内扣，而小腿也会发生过度的内旋（这也是小腿外侧突出的主要原因）。

对于XO型腿，我们应该如何调整呢？

首先，内收肌的拉伸。可以参考上面X型腿中的内收肌拉伸。（注意千万不要拉伸错误，否则会加重问题）

其次，也是矫正XO型腿的重要一步——改善小腿的内旋，消除下图中的小O型腿。这种小腿改变其实非常常见，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后来慢慢出现了小腿的小O型。其直接原因是小腿内旋，内旋后，腓骨头会向前走，让我们的小腿外侧看起来变宽，有一个弧线。

那如何改善？要训练大腿后侧的股二头肌，股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋，通过增加股二头肌的力量，可以帮助小腿外旋。具体训练参考下面的视频。

还有一种导致小腿内旋的原因是足弓的下降，足弓降低后，小腿就会出现内旋，这时候要对足底固有肌进行训练，才能让足弓有支撑，改善小腿内旋（当然先天性扁平足需要佩戴矫形鞋垫，足底肌肉的训练对于后天性平足最有帮助）。可以通过抓毛巾或其他物体等训练方式提高足底肌肉的力量。对于大多数来说，可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练。

以上为一些常见不良腿型的改善方法，最后分享给大家一个关于腿型的小视频，希望能够对您有帮助。

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2.久坐人群如何缓解腰部不适

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近期案例：

1.O型腿的矫正：

2.脊柱侧弯的矫正：

3.高低肩的调整：

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