减肥遇到了平台期怎么破？

减肥遇到了平台期怎么破？

这是因为当我们为了减肥，而减少摄取热量一段时间后，身体会出现适应现象，它会尽量多吸收利用摄取的食物热量，并通过降低基础代谢率，减少能量的消耗。于是体内热量又达到一个新的平衡状态，此时体重会维持不变。

另外，节食党们如果前期通过超低热量的减重方法，导致身体肌肉组织耗损，即使刚开始体重下降很明显，但是体脂却居高不下，同样会导致后期体重不变甚至反弹的悲剧。

那么，怎么判断，自己是否真的进入了平台期呢？主要有以下几点，可供参考。

1、减重计划仍在实行，但体重停滞已达一个月、甚至两个月以上。2、每天都吃得很少，但体重（围度）却没有下降。3、持续维持运动习惯，体重却没有变化。 如果以上3点，你符合2点或以上，那么恭喜你，你很可能进入平台期了！

而对于刚开始减肥，或减肥过程中，体重刚停滞两三天，就疯狂抱怨的小伙伴们，

还是多给身体一些信心和时间。

如何打破平台期的魔咒？

停止节食

重要的事情说三遍！不要节食！不要节食！不要节食！节食的小伙伴，

往往由于严格控制热量，导致基础代谢大幅下降，此时即使再减少食物摄入，也不会有明显作用，因此很容易进入加剧节食的恶性循环。

如果已经踏上“节食”这条船的伙伴，建议可以逐步增加饮食摄入，保证营养均衡摄取，并配合足够的运动量，然后逐渐恢复基础代谢。

不要太在意体重秤读数

体重秤的读数，往往不能准确地反映减肥进度，尤其是身体成分的变化。如果肌肉增加，脂肪减少，体重同样会保持不变，甚至增加。

但你已经甩掉了讨厌的脂肪，这才是你想要的结果。所以可以测量身体的围度，或者尝试以前的衣服看看是否变化。

改变运动形式，增加运动强度

减肥中可以尝试不同运动，一来能摆脱运动枯燥，二来又提升减脂效率。

比如，对于只采取长时间有氧的同学，建议适当增加力量训练，有利于提升肌肉质量，帮助在运动和休息中燃烧更多热量。

在一项为期12周的研究中，每天保持低热量饮食，和20分钟举重训练的年轻肥胖女性，体重平均减掉13磅(5.9公斤)，腰围平均减少2英寸(5厘米)[1]。

图片来源：http://pexels.com

另外，体能基础更好的亲，还可尝试高强度间歇训练(HIIT)有助于提升新陈代谢，不仅能在运动中燃烧脂肪，还能在运动后持续消耗更多热量。

更多关于HIIT的注意事项，请参见想用1/3的时间高效燃脂？先看看这个再说！

追踪你所吃的食物

很多减肥期的小伙伴，总觉得自己吃的很少，但事实真的如此吗？ 在一项研究中，减肥的受试者，声称自己每天摄入约1200大卡热量。

但是，研究者对他们14天的摄入量，进行详细分析显示，真实的平均摄入量，却几乎是这个数字的两倍[2]。

所以，对饮食没把握，或自制力不强的小伙伴，不妨尝试记录食物的摄入，观察食物的大致摄入量，或许能帮你发现忽视的额外热量。

避免饮酒

虽然酒精热量看起来并不高，约为每克7大卡左右，但它并不提供任何营养价值。而且一伙人唠唠嗑，咕咚咕咚就干了两瓶了，

再配上各种下酒菜，热量非常容易爆表啦！

不仅如此，酒精会抑制脂肪燃烧，并可能导致腹部脂肪堆积。

所以敬酒虽好，能不喝还是不喝吧！

偶尔尝试间歇性禁食

间歇性禁食，顾名思义就是，周期性地在一定时间内，保持零热量或者极低的热量摄入。

一般是18-48小时之内不吃东西。 注意，周期性不是指一直禁食，而是每周禁食一天或每月禁食一天，禁食的时间与频率由自己掌握。

这里划重点的是，间歇禁食并不等于节食！

前者只是偶尔一段时间内，保持低热量摄入，而其他时候保持正常的能量摄入。而节食是长期保持低热量摄入，两者具有本质区别。

对几项间歇性禁食研究的回顾发现，在3-24周内，它导致体重下降了3-8%，腰围减少了3-7%[3]。 更多关于间歇性禁食的注意事项，

可以参照月瘦10斤、不节食不运动的网红减肥法，是时候公开它的真面目了！

保证充足睡眠

这也是最容易被减肥党们所忽视，记住！减肥绝不仅是吃和动，睡眠同样非常重要。

睡眠不足会降低新陈代谢率，改变激素水平，导致脂肪囤积。一项研究发现，连续五个晚上每晚睡4小时的健康成年人，静息代谢率平均下降2.6%，在睡眠12小时后恢复到基线水平[4]。

到底多少才算睡够了呢？

所以，为了保证减肥和整体健康，今天还是早点睡吧！

缓解压力

过重压力同样会影响你减肥的脚步。

它不仅会促进食欲，还会使身体分泌更多皮质醇。 皮质醇被称为“应激激素”，它会增加减肥的难度 ，促进腹部脂肪的囤积，这种影响在女生身上更加明显。

在一项为期8周的研究中，34名超重的女性，进行了多项压力管理计划，包括肌肉放松和深呼吸，最后平均体重减轻9.7磅(4.4公斤)[5]。

最后，减肥遭遇平台期真的很正常，中枪的小伙伴，不要气馁心急，

调整好心态，修正自身的生活方式，相信总能打破瓶颈期，收获好身材！

[1] Matsuo T , Suzuki M . Effectsof dumb-bell exercise with and without energy restriction on resting metabolicrate, diet-induced thermogenesis and body composition in mildly obese women, AsiaPac J Clin Nutr. 1999 Jun;8(2):136-41..

[2] Lichtman SW , PisarskaK，et al . Discrepancybetween self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.,N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.

[3] Barnoski AR ,Hoddy K K，et al . Intermittentfasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a reviewof human findings, Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12.

[4] Spaeth, Andrea M et al.“Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration.” Obesity (SilverSpring, Md.) vol. 23,12 (2015): 2349-56. doi:10.1002/oby.21198.

[5] Christaki E ,Kokkinos A，et al .Stress management canfacilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study.J Hum Nutr Diet. 2013Jul;26 Suppl 1:132-9. doi: 10.1111/jhn.12086. Epub 2013 Apr 30.

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