只有肚子胖的女生该怎么减？

只有肚子胖的女生该怎么减？

接下来这个回答，叔贵会分享关于「减肚子」的所有经验&实操。

包括——

好，咱们一个一个说。

首先你要知道自己是什么类型的的肚子。

一、体态型小肚子

二、久坐有赘肉

三、大体重基数肚子

一、体态型小肚子

体态问题造成的小肚子，不仅仅普通人有，明星也有。

比如你看看乔欣，94 斤的体重，小肚子还是不含糊。

还有 47kg 的迪丽热巴，瘦成这样了，小肚子也很突出。

接下来，你是不是以为叔贵会像营销号一样。

无脑乱黑，说明星不做体重管理?

怎！么！可！能！

这些明星出现小肚子的原因根本不是胖，正是因为高跟鞋造成的骨盆前倾。

这种玩意一旦上脚，整个人的「重心」「胸廓」「骨盆」全都会处于紊乱的状态。

别说你 47kg ，你就是 7kg ，小肚子都能硬撅出来。

那么如何知道自己是不是骨盆前倾呢？ 叔贵给大家准备了一套自测方法。

Step1：靠墙站立，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。

Step2：伸出手插进腰部的空隙，看看这个空隙的大小。

如果你只能插一个手掌的厚度。

恭喜你，你的体态很正常。

但是如果你可以插进一个拳头的厚度。

你可能就有骨盆前倾的问题。

当然了，我知道你们肯定会有大屁股的人说。

「叔贵，我屁股又大又翘，能放拳头，我这不算骨盆前倾吧！？」

好的，大屁股同志，如果上面的自测方法不好使。

那么下面这个方法绝对可以帮到你。

那就是：内裤边儿自测。

首先架好手机或者找人在旁边看着你……把裤子脱掉。

然后保持最自然舒服的状态下，水平视线观察你的「内裤边儿」

如果你的内裤边是斜向上的 —→ 骨盆前倾

如果你的内裤边是接近平直的 —→ 骨盆正常

哎？！是不是发现自己有点小毛病了？！

不焦虑啊，叔贵不像营销号一样吓唬你们。

我已经说了，这个事好解决。

解决办法也挺简单的，既然这是一个习惯问题，我们就尽量碎片化来解决。

叔贵我会从「正确站姿」到「坐姿拉伸」再到「肌肉强化」三步你改善骨盆前倾的问题。

➊ 学会如何正确站立

正确的良性站姿，一定要从「肩」「脊柱」「骨盆」「膝盖」四个部位依次处理。

叔贵可以跟各位保证，一旦你学会了正确站姿，不仅能够防止中枢神经损伤，还可以扩大关节运动范围，让运动衔接变得安全流畅，彻底抵消不良姿态给身体的影响。

一步步来，先说上半身。

首先自然站立，让你的大臂外旋，像下图这个特别好看的男孩子一样。 让你的「肘窝」朝外。

这个外旋的动作可以让肩部回归正位，调整肩胛骨和胸廓，改善肱骨与关节的形态。

然后我们再说下半身……

保持臀部肌肉发力，左腿逆时针发力，右腿顺时针发力，发力过程里保持脚位置不变，不要出现夹脚。

侧面来看就是这个样子，骨盆是不是一下子就中立啦。

这里有一个小误区，你没必要让臀部处于完全紧张的状态，只要回到中立位就行。

说完正确站姿，我们再来说坐着时候怎么办。

➋ 坐姿碎片干预拉伸

首先换个方向，跨在椅子上，只用半边屁股坐在椅子边缘位置。 后侧腿用力往后伸，感受大腿根有牵拉感，脚背贴着地面，稳定身体。

用手把骨盆位置摆正，然后举起手向对侧方向倾斜。 另一只手找个地方摸，主要是保持身体稳定，拉伸 30s。

然后换腿重复动作。

➌ 肌肉强化——变式臀桥

首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。

然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。

高级的地方来了啊！这里你不要自然落下去。

而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。

这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以一点点解决小肚子。

二、久坐赘肉型小肚子

在没有体态问题的前提下，我们只需要合理的减脂训练+运动计划。

动作一 Warmup 大象式拉伸俯身慢慢向前爬行，让两条后腿逐渐向前移动。找到一个脚跟着地能让大腿后侧、小腿都有拉伸感的位置停下。保持骨盆中立，交替向前移动膝盖，反复动作 40S 结束热身。

动作二辅助四足支撑首先准备一个玩偶或者枕头，然后四肢跪姿在地面上。把玩偶放在腰部位置，接着膝盖微微起来，全程不让参照物掉落。

只要你参照物掉了，你就做错了。你可以选择书本、字典、玩偶、手办，都可以。后面会一直用到这个东西，总之形状越不规则，辅助效果越好。用鼻子吸气肚子鼓起，嘴巴吐气肚子凹陷，维持 30 秒。

动作三辅助腰板笔直登山者 首先四肢跪姿在地面上，把参照物放在腰上，膝盖微微起来。保证腰部笔直做登山样子。 只要参照物掉了，你就做错了，所以请耐心对待动作不要鲁莽。尽最大努力完成 30s 的登山。

动作四辅助扫堂腿 跟刚才的登山动作原则类似，不过要把腿换成横向挪动。 同样要在腰上放上参照物。这样子才能有东西看着你，帮你被动保持腹部绷紧，骨盆稳定，维持 30s。

动作五辅助横向熊爬依然是四肢着地，然后腰上有参照物，腰背笔直左右爬行。这动作应该是目前爬行类里最难的动作，如果你不想挑战自己，就还是做辅助登山。注意整个过程里，千万不要耸肩，不要肘超伸，坚持 45s。 如果你觉得爬行过程手腕支撑不舒服，那就是重心过于偏上半身，把注意力更多放在肚子和腿上。不要图快，要在最大质量里完成爬行。

动作六 辅助横向小碎步首先你需要准备泡沫轴或者擀面棍，反正能举着就行。

然后距离墙面 1 个脚的位置站好，前面卡着瑜伽垫，如果追求高难度可以离墙再远点。

保持腰背笔直俯身，举起胳膊，屁股不要碰到墙，脚不要碰到瑜伽垫，做横向移动。如果这个过程里，你的泡沫轴呈现左右上下乱晃，那你就做错了。注意整个小碎步过程里，千万不要让腰弯曲。尽最大努力坚持 40s ， 如果胳膊酸了或者耸肩了，可以把胳膊放下来一丢丢。

动作七远距离平板支撑

这是平板支撑的变式。 过去的平板支撑要求手肘在肩膀下面，这次的动作需要手肘往前放。理论上往前越多难度越大，你根据自己肩膀舒适程度来做。呼吸技巧就是鼻子吸气肚子鼓起，嘴巴吐气肚子凹下去，坚持 40s。

动作八大字支撑这个动作是侧支撑挺髋的进化版。侧坐在地面上，俩脚前后错开，支撑侧手臂完成一个直臂外旋。

紧接着双脚发力蹬起，屁股向前挺，让髋部完全伸展，不用夹屁股，脖子保持中立位置，别耸肩。另一只手抬起，看着就跟大字一样，整个过程坚持 30s。

以上动作，我非常清楚，每次搞完这些 GIF 图，你们肯定会说。「啊啊啊啊有跟练吗！」

当然有了！上视频！

这种间歇训练的方式

比传统有氧运动燃脂效果更强

让我们从日常做起

为自己培养一个轻度的运动习惯

三、大体重基数肚子

不同于前两种，大基数状态下需要一步一步进行调整。

锻炼可以使用上面的「久坐赘肉型小肚子」动作训练。

但在锻炼之前，要着重注意饮食，而且，我必须要告诉各位。

我的减肥原则是：不要迷信卡路里！！！

不同的人对不同食物的吸收率不同，并不是你吃进多少卡就吸收多少卡，而且每个人的身体情况也不同，有些人天生基础代谢率高，吃多也不胖。

热量仅仅只是一个参考作用，体重的变化和「激素」「睡眠」「内分泌」「基因」……等都有相关性。绝不是单单「卡路里」三个字就能直接决定的。

卡路里除了徒增焦虑外，对减肥没有丝毫帮助。

你只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。

叔贵帮你们整理好了一份「饮食菜单」，可能老粉知道我以前出过一版饮食菜单。

但叔贵我和谷传玲老师做了饮食课之后，认知迭代升级了一版饮食菜单，送给各位！

绿色的推荐吃，红色不推荐吃（但不是不能吃！），蓝色可以偶尔吃！

你这么一看，对于减肥的人来说，早餐依然有很多可以吃的东西！

所以你千万不要不吃早餐了。

这份炒菜食谱和早餐一样， 绿色的推荐吃，红色不推荐吃（但不是不能吃！），蓝色可以偶尔吃。

另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。

主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。

所以，请你别再纠结卡路里了，你要做的，是学会和食物建立健康的关系。

包括我自己，其实也在慢慢转变以前的旧观念。

不会刻意强调「健康食物」而应该是「和食物的健康关系」。

别再为了减肥而强迫自己不爱吃的沙拉，没味道的水煮蔬菜。

不再是「冰激凌热量这么高，不吃了」而是「偶尔适度地吃冰激凌」。

既然你选择了吃它，就好好去品尝它的味道、香气，充分感受它带给你的满足感。

如果你们觉得我的想法不赖，愿意继续听，我只会会和大家好好讲讲一个良好的减肥饮食习惯到底是如何养成的。

我至始至终强调，习惯才是受益终身的东西，而不是你随手就能查到的食物卡路里表。

我也希望，如果你身边恰好有正在经历这些小伙伴，在事情还没有变得更糟之前，你能把这篇文章转给他。

告诉他，每一口食物，都是一次愉悦的享受，不要把它们量化成冷冰冰的数字，请好好对待自己。

以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记