每天的食物分配最佳组合是怎样的？

每天的食物分配最佳组合是怎样的？

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这个问题没有唯一标准答案，每个人情况是不同的。

1、有疾病禁忌的人禁忌的食物是不能吃的

如糖尿病人要避开高糖食物。

2、身体健康的人根据对身体情况，改善的目标不同，饮食结构也会不同。

同样是健身，想要减脂的人和想要增肌的人，食谱是完全不同的；

同样想减脂的人，体重基数大和体重基数小的人，推荐的菜谱也是不一样的。

这里先说一下对于普通人来说可以参考的普遍认同的饮食观念吧~

再分3个人群跟大家讲讲~

宏量营养素，除纤维素和水之外，主要为人体提供能量。

以焦耳或者卡路里来衡量。

其他营养素包括纤维素、水、矿物质和维生素，

不提供能量，但在机体的生理活动中具有重要作用。

那么，我们来了解一下营养的提供者——食物：

食物在来自于自然界，种类繁多，按照其来源可分为两2大类。

1、动物性食物

如肉类、鱼类、蛋类、乳类等，

主要提供蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿物质等营养物质；

2、植物性食物及其食品的制品

植物性食物如谷类、豆类、蔬菜水果类等，

加工制品如糖、酒、油、罐头、糕点等，

营养价值主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。

几类食物的营养特点：

①谷类食物的蛋白质含量低，赖氨酸含量少，蛋白质的营养价值较低；

②肉类食物的蛋白质、脂肪及脂溶性维生素丰富，营养价值较高，

但其所含的饱和脂肪酸较高，对人体不利，易患心血管疾病，应适当摄入；

③奶类和蛋类所含蛋白质丰富，蛋白质营养价值较高。

大豆是植物性食物中的优质蛋白质，并含丰富膳食纤维及大豆异黄酮，对人体尤其女性健康有益。

不同食物的营养价值不同，不能简单认定哪种食物的营养价值就更高，

还需要根据个体的不同需求和自身的吸收情况作出合理选择。

对于正常需求的人来说，一日三餐的营养素分配可以参考以下比例：

【食物选择】：尽量选择膳食纤维含量高的，如全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜；

【食物来源】：鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物、大豆制品；

【食物来源】：瘦肉、鱼肉、植物油、坚果、鸡蛋；

水：首选白开水，不喝或少喝含糖饮料；每天饮用1.5L～2L；

【热量把控】

根据自己的体重身高等指数计算基础代谢和每天需要摄入的总热量 ，

三餐按照3∶4∶3的比例进行分配；

根据不同的需求，各营养要素的需求也各有不同：

推荐每日摄入热量：（基础代谢+消耗）（-100～200大卡），

保持热量负平衡在微弱的区间；

减脂期间的营养素碳水化合物、脂肪和蛋白质比例一般推荐为2:1:1；

碳水化合物占总热量的50%—55%，

蛋白质至少保证在25%, 脂肪则占总热量的20%—25%；

一天三餐，推荐的比例一般为3:4:3；

早餐：麦片或全麦面包、牛奶、鸡蛋加上青菜；

午餐：考虑到多数人是食堂或者外卖, 所以油、盐很难控制,

无论是吃食堂还是外卖，建议选择偏向清淡的烹饪方法。

【注意】午餐的油和肉类不要超热量；

晚餐：食用粗加工的主食。

主食中的矿物质及微量元素几乎都是存在谷皮中，

适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素~

粗粮的饱腹感高于细粮, 更容易感觉饱。

加餐：时间在早、午餐之间和午、晚餐之间，

好处在于减少饥饿感的产生和控制血糖平稳。

三大营养素推荐比例：

蛋白质每天摄入55-75g，优质蛋白的摄入量占膳食总蛋白的50%。

尤其应增加豆制品摄入，保证每20~25g的量；

减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、夹心饼干等；

碳水化合物推荐摄入量应占膳食总能量的50%~65%，

膳食纤维的量要适中，蔬菜水果每天摄入300～500g；

其他营养素：

维生素A：各种动物肝脏、鱼、蛋黄、奶制品。

维生素A原（类胡萝卜素）：深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜。

维生素C：：新鲜的蔬菜和水果。

矿物质：主要包括钙、铁和锌：

钙：奶和奶制品、大豆及其制品；

铁：动物血、动物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻；畜肉类和动物肝脏；

锌：贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏；

老年人的各项身体机能逐年衰减，

咀嚼吞咽能力下降、胃肠道消化吸收功能减退，

大鱼大肉难以消化、进食量少，易导致营养不良，

建议饮食中要保证蛋白质摄入充分。

每日每公斤体重最好补充蛋白质1.2~1.5克，

对于缺铁性贫血的老人，应多摄取鱼、肉等含铁丰富的食物；

多补充铬，可使糖耐量改善，增强胰岛素降血糖的效能。

降低血清总胆固醇，增高高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化。

如穀類食物（糙米、麥類、蕎麥類、薏芢）、菇类、蛋奶类食物。

硒与维生素E协同保护细胞膜不受脂质过氧化，起到抗衰老的作用。

硒的食物来源：蛋类、肉类、坚果、豆类。

大家记得要好好吃饭哦~觉得有用的小伙伴给小荒来个三连哦~

参考资料：

[1]戴佳期.体育健身运动中的科学膳食营养研究[J].食品与发酵科技,2021,57(01):119-121.

[1]李煜.浅议减脂期间控制饮食的策略与方法[J].体育世界(学术版),2018(07):185+188+157.杨建军编著,消化与营养,阳光出版社,2019.01,第74页