100个俯卧撑难不难？

100个俯卧撑难不难？

还要限时一分钟内，对于95%的人来说，难！因你都没想过，更不要说，去挑战！

对于我来讲，小菜一碟，很轻松！但梅花香自苦寒来，宝剑锋从磨砺出。没有折磨，哪个敢吹牛！？

我，一凡夫俗子。健身30年，教学生上万人。开的场馆超过25年历史。

普通俯卧撑，一般我不喜欢做。要做，就做悬空俯卧撑:肩正常开，比胸略宽，手各撑一罗马条凳，脚尖再踩一条凳，整个身体悬空。一口气做80个（难度几乎是普通俯卧撑的3倍）。相当于在承受身体的自重（不能和卧推比）。（后面附零基础如何学做俯卧撑及锻炼干货内容分享）。

#20年专注抗衰老 .保颜.腰突修复.减肥瘦身.燃脂塑型.摄生调养＃看你们活100岁，板到老.争取不吃药少吃药不瘫在床上等死 ＃实践派.多练少抄书＃ 腰突与运动话题靠谱答主＃尊生锻炼.职场运动减压瘦身.抗衰老＃

如果哪天我有兴趣了，我会去挑战俯卧撑吉尼斯世界纪录，看过视频，好像是一印度小伙做的，一分钟197个。

就像我玩知乎，关键要有兴趣、愿意。

唯一的不喜欢，就是俯卧撑做多了，对肩袖有点不友好，会带来损伤。如何恢复肩伤，我也有丰富的实践经验。

有人说，拉倒吧！吹牛？！

是否，中年油腻或不咋油腻男的标配就是，炒股输钱、半夜钓鱼、知乎吹牛？

都不重要了……开心，哪怕穷开心；健康，哪怕亚健康，小隐隐于闹市，就可。

年轻时玩器械，和现在训练方式、重量、目的、心态都有所不同。我教的86岁大爷一口气随便都可以做40个俯卧撑，或做8✘3组引体向上。（85时能深蹲90公斤，在我保护下，史密斯半程1-3个）。远超95%的年轻人。（个案，非专业人士指导，莫效仿。）

现在对做俯卧撑兴趣也不大了。只是卧推前热身的动作，或第二天河边有氧徒步、跑运动，也是作为热身做。

年轻时刚健身时，健身房简陋，只有一部卧推架，每天大多时候，都有好十多位中年油腻或半油腻男大叔，排队等着上卧推。

每当这时，师傅就喊我，你去做100个俯卧撑再来！

做完又等了好久。师傅看人多，又喊我，你再去做100个俯卧撑再来！

如此循环好几道。也不轮到我上。

就这样，我做俯卧撑做了半年，才轮到上卧推架。

师傅又说，在这，都是打好基础，能一个口气做上百个俯卧撑，才上卧推。

所以，我变着各种花样做俯卧撑。最喜欢做的是:悬空俯卧撑。

手撑两平行的罗马凳，后面悬空，脚尖搭一登。悬空，完全靠自己力量撑起自身上体重，一点也不能偷懒。

我一般卧推前热身，一口气做50-80个，三组。

练得久了，我一般不做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，对肩部太不友好，肩一拉伤挫伤，一般3个月都好不了，还会留下后遗症。我积累了康复的好经验。

一般人做标准俯卧撑，建议齐肩宽，就是最适合肩部，最舒适的了。窄距你可以用杠铃窄距卧推等来练。

重点说说:（一般是我上私教课才教的）内容。我教零基础学员，特别是女学员练习做俯卧撑时，一般流程是这样:

1.先倾斜手撑墙，做5-10个。逐步到3组。

2.熟练后，提高难度，再到罗马条凳，俯身做俯卧撑5-10个，以此类推。

3.熟练后，再俯身撑地，双膝跪地，做5-10个。

4.熟练后，再单膝跪地，做5-10个。

5.最后过度到正规俯卧撑，3-5个，到5-10个。

6.循序渐进，时间进度为3-4周。不急于求成，讲究动作标准、规范、安全。

先要活动四肢热身。这句说一万遍，新手和老手，好多都不爱听，只是受伤了就来找我了，或去骨科医院花大价钱弄，或从此告别健身，但打麻将再痛也不会拒绝。

健身最重要的是，我只说一点。当年，我师傅教我，说的话:

“健身最重要的，教学员最重要的就是，一辈子别受伤。不然，就完蛋完球了”！

话糙理不糙。

刚好我自己自然器械健身练了30年，我的场馆开了多年，见识了形形色色，各种动机、类型来健身的男女。比如为治打嗝来健身的；为上抖音脸太胖来减肥的；靠自己通过锻炼治糖尿病痛风抑郁高血压血脂的；被老婆强迫来锻炼的；单位体验查出脂肪肝的；照顾瘫痪老人20年的女儿，中午想找个地方打坐瑜伽睡午觉的，想活100岁不老还想耍朋友的等等。

我练了30年，教了20年，我和我的学员都没有受过伤（小碰小撞小擦挂除外哈，专业力量举暂不在此讨论范围）。

这个问题，我还比较重视且感兴趣。一般书上都能抄到或都能回答、补充的题，我就让给砖家来回答。我最怕遇到知豁吃瓜群众这种问题:

如何坐着家里，不动不出汗还乱吃，一个月瘦20斤？

我的回答是:拖进火葬场烧了！看还能剩点舍利子或牛黄丸卖钱不。

健身或运动，我还是建议有个老手带一带，教一教。

你要开车也会找个驾校读读，生病动手术割痔疮拔牙也会找医生，轮到锻炼或矫正、康复，就自己乱整了，乱吃药了。天下什么最贵？

人的零件最贵，用坏且没有换的，即使换个人工的，哪有原装的好用。通过知乎咨询通道，我可以答疑任何有关健身、减肥减脂瘦身、塑型、调整体态、职场减压、腰突、调理失眠亚健康、辅助调养三高脂肪肝痛风及产后恢复、更年期综合症等。另外，中老年健身及零基础入门也是我的强项。中医道家调养，食补、泡饮、动功加科学营养饮食搭配。我曾经的场馆开了多年，教了上万的学员。有应对各种类型及需求学员的丰富实践经验。故可以帮到你。且更省你的时间、精力及费用。

比如，我教减脂瘦身的学员，一个动作，我要教几十次才稍微有点熟练。每个器械动作，我自己可能做了上万次，形成条件反射，故很熟练。

练了30年。其实，即使没有腰突。很多人在器械健身过程中，大概率也会受伤，甚至退出。与你的体态、你的运动习惯、动作标准、运动保护、动态热身、注意力集中、运动超负荷、带伤锻炼、神经性疲劳等因素有关。所以，有一个运动经验丰富且理论知识扎实的老手指导，是非常幸运和有帮助的。毕竟，每一个动作他都练过上万次，如何热身拉伸（细到分季节、身体状态来应对），饮食营养，休整保养、动作组合，训练技巧，伤痛预防及恢复，突破平台倦怠期等……再次举例腰突，需随时做腰突恢复的训练动作，不然，还会复发。毕竟，个体有差异，千差万别，必须要有针对性。

记住，这几个动作，要千万小心！

1.仰卧起坐。最好别做。很多人都不是用腹肌在主要发力，全是腰在发力。这个动作对脊柱、腰椎间盘很不友好。可以在罗马凳上做半程的动作。

2.卧推。90%的新手，包括一些老手，动作欠标准，缺乏稳定的支撑。中途左右在晃动，对腰椎压力很大。且没有感受到胸部在发力。

3.硬拉，包括古典式、罗马里亚式和直腿硬拉。都可以做，但必须充分激活、热身。重量别装逼。技术要非常熟练。全程腰部锁稳、憋死。但椎管狭窄者，完后必须做腰突恢复动作，不然，第二天腰腿一线有反应，穿袜子都吃力。

4.杠铃拉背。也是，技术必须很熟练。不然，会真的变成在拉腰。

5.其它，弯二头，全身都在晃。很多在拿哑铃、放哑铃时不小心，闪腰遭了。

6.许多女性在跳操是，急停急转中，中标。至于练瑜伽的，自己注意那些动作超越身体弯曲极限，又不充分热身的。

7.自由深蹲就不说了，更需要技巧。擅长自由深蹲的，如果他不装逼，且注意训练程序与安全，懂热身、恢复、休整及调养，基本，反而不容易受伤（职业选手不说了）。

我的运动训练及辅助矫正康复原理我不想公开多讲。怕你不了解、误解反而带来伤害。比如举例腰突，简单讲是，通过我的方法，让脊柱回到放松的中立位，让腰椎舒服，不受压。同时通过物理辅助手段，康复训练动作，加训练道具、辅助器械，动功，古法推按复位手法和养筋养髓法，加中医道家（……）调养，给予腰椎营养、放松、疏解及拉伸、复位。还有专门的保养锻炼、修复内容，让它不复发。就像我们的汽车随时也需要去保养，调试刹车，四轮定位一样。最后让我们的腰椎盘像中国古建筑塔楼一样，不用一根钉子，在动态中保持平衡，8级地震也震不垮……没经过20多年的实践，和我场馆数万学员，各种毛病症状的类型都有，给予我大量实践、验证效果的样本。加上我对中医骨伤科、道家动功等探索。所以，一般的徒弟不摸索十几年，基本学不会。

有知友问我为什么不在线上说动作，教动作？好多都留言希望教个绝招？传授本秘籍？

特提醒:我不是神仙，不是完人，也有失败的案列。也有咨询者不满意的。有时回答太多太详细，多达几十条图文。还延长服务至72小时，个人不喜露面，以后会考虑请个美女录视频教学动作。

腰突上80%的我能搞定或缓解。脱出症和游离症比较难搞，有基础病的老年人和太胖不能运动的，难度系数也比较大。腾讯马化腾腰突都去挨了三次刀。一般人缺乏运动基础，也不好掌握动作。所以，我不公开教或指点。

也经常遇到这种患者，口口声声“给个绝招，给个秘方嘛！”完全没耐心看我发的恢复原理，训练内容，安全科学发力要求及措施等。

殊不知，越简单的动作暗藏着你想不到的效果，且练标准并不容易。何况，很多急性期的患者，根本做不了稍微难度系数大一点的动作，有的是完全没有运动基础的小白。

我最大特长，修复后，让你不复发。需要坚持一定的训练和方法。但大多数，一止痛后，就跑了，下次又发作才来找你。无奈也不劝。“医不敲门，师不顺路，道不贱传”。

我健身前曾经严重腰突，恢复后，30年未复发，且一直坚持上百公斤的深蹲卧推硬拉肩推。跟我练的学员，腰椎、膝盖都比一般人强多了。

季布一诺千金，信用第一。为验证，我每月都提供2名免费咨询者，给予指导。

为负责为安全为效果。个体身体素质、健康、反应、条件千差万别。没有运动基础的，身体有基础疾病，毛病、缺陷，当天状况不好的……很多因素，让你必须一万个重视训练安全。

我训练学员，有18项安全检测及过程执行措施。比如:一来运动手环随时测静态心率、动态心率、恢复情况、血氧饱和度是标配内容。体测仪也可以反映一些有用指标。

因我对中医望闻问切的探索和了解。一般，来的新学员，身体健康状况，毛病，脊柱、腰颈椎、臀腿等体态问题，我基本5秒、10秒就能判断出，八九不离十。

好多现场一对一指导，做标准一个动作，反复10多次都不容易做对，第二天又全部忘。

我们，一般一个动作，这么多年，基本都是做了数万次，已形成肌肉、神经条件反射，闭着眼都会做。

所以，要通过知乎指导一个学员，我会很认真花功夫、时间和精力。文字、图片、视频演示、示范、纠正。毕竟，别人寄托了这么大的期待，不能让别人失望。

其它举例，过度训练和服用类固醇、激素类药物会带来危害。到停药或老年，睾酮激素和性功能反而跳崖式下降，还危害内脏骨骼等器官。

据我观察，健身房一半的油腻或半油腻中老年大叔，对健身可强健某功能，都报有期望，欲说还羞，动力十足，且都心知肚明。从互相的眼神，和美女路过打望的表情皆看得出来。虽然也许是，“癞蛤蟆垫床脚——鼓起来的劲”。

都知道，健身了，晚上不起夜了，喝酒半斤不醉了，脂肪肝痛风消失了，身体仿佛又回到20岁了。拿他们私下喝酒聊天吹嘘的来说，深蹲一次，第二天相当于吃了两颗伟哥的效果！

连我教的86岁大爷，走路都背挺得笔直，很雄式，看背影风风火火，最多就挨边40挂零。开玩笑，深蹲卧推能上百公斤，睾酮激素还不狂飙？

所以，适度的力量训练，特别是自由器械训练，加适度有氧，会提升睾酮激素水平，减少皮质醇等坏激素的分泌。有利于活蹦乱跳地板到100岁。

但过度有害。我见过过度训练，一年不休的会员，最终神经疲劳，无法恢复，每晚睡觉食道会反吐胃液。我也曾有练到，一看见铁坨坨就想吐的感觉。

均衡的营养，蛋白质、抗性碳水、有益脂肪、多种微量元素矿物质纤维素的摄入，加睡眠、休养、晒太阳，抗氧化、维生素D、番茄红素等多物质营养的萃取。都有利于睾酮激素的合成及提升。

睾酮激素过度摄入或过量也有不良反应和危害。

咋练？咋吃？咋恢复？咋热身拉伸放松不受伤？涉及到个体差异大，可以通过知乎专用咨询通道向我咨询。

声明，我自然器械健身30年，只是知豁一普通吃瓜群众，同时又是一叶公好龙，肤浅而又略有专攻，略懂中医道家调养和科学营养饮食搭配的爱好者，我瞎捣弄这些的目的，就是为了不吃药，或尽量少吃药，达到强身健体的目的。